Desafortunadamente ni los vacacionistas más experimentados pueden escaparse de los síntomas del desfase horario, también conocido por su nombre inglés, jet lag; pero existen técnicas que ayudan a minimizarlos casi por completo. A continuación te compartimos las que están respaldadas por investigación científica o la opinión profesional médica actual. Recuerda que el truco está en aplicarlas cabalmente y demostrar fuerza de voluntad.
El desfase horario es un trastorno del sueño que ocurre al atravesar una o más zonas horarias rápidamente, como cuando se viaja por avión. A mayor número de zonas horarias cruzadas, mayor es el desfase. Generalmente sus efectos tienen mayor impacto al viajar hacia el este. Se estima que recuperarse toma alrededor de un día por cada zona horaria cruzada. Los síntomas incluyen insomnio, despertarse demasiado temprano, somnolencia excesiva o fatiga durante el día, dificultad para concentrarse o desempeñar tareas normalmente, dolor muscular y problemas estomacales como estreñimiento o diarrea y sensación general de desorientación o malestar. Además, los cambios en la presión de la cabina y las altitudes asociadas con los viajes en avión pueden causar los síntomas del desfase, independientemente del cambio de zonas horarias.
Afortunadamente algunos simples ajustes de conducta antes, durante y después de la llegada a tu destino pueden ayudar enormemente a minimizar algunos de los efectos del jet lag.
Antes de volar:
- Levántate y vete a dormir una hora antes, hasta sincronizarte con el horario de tu destino algunos días antes de un viaje hacia el este y una hora después para un viaje hacia el oeste.
- Destina un día de tu viaje para ajustarte. Si tienes un evento que requiere que estés en plena forma, trata de llegar uno o más días antes para darle a su cuerpo la oportunidad de adaptarse.
- Descansa bien antes de viajar. Empezar un viaje con falta de sueño empeora el jet lag.
Durante el vuelo:
- Mantente hidratado. Bebe mucha agua antes, durante y después de tu vuelo para contrarrestar los efectos deshidratantes de aire seco de la cabina y resiste la tentación de las bebidas con alcohol, azúcar o cafeína ya que deshidratan y estimulan alterando tu sueño.
- Al abordar el avión, cambia tu reloj a la zona horaria de destino.
- Trata de dormir en el avión si es de noche en tu destino. Los tapones para los oídos, audífonos, máscaras de ojos, frazadas y almohadas pueden ayudar a bloquear el ruido y la luz. Si es de día donde vas, resiste a toda costa la tentación de dormir. Puedes tomar bebidas estimulantes, pero recuerda mantenerte hidratado.
En tu destino:
- Permanece en tu nuevo horario. Si todavía no has cambiado tu reloj, hazlo ahora. Trata de no dormir hasta que caiga la noche local, sin importar lo cansado que estés.
- Solicita dos llamadas de despertador a la recepción de tu hotel los primeros tres días en caso de que no escuches tu despertador o se te pase la primera.
- Sal a la calle o asegúrate de que te dé la luz del sol siempre que sea posible. La luz del día es un detonador esencial para el reloj biológico. También puedes regular tu exposición a la luz de la siguiente forma: si viajaste hacia el este, usa lentes de sol y evita la luz brillante de la mañana, y luego permite que tus ojos estén expuestos a la mayor cantidad de luz solar posible al final de la tarde los primeros días en su nueva ubicación. Si viajaste al oeste, evita la luz del sol unas horas antes de la oscuridad durante los primeros días. En general, permanecer en interiores empeora el jet lag.
- Para algunas personas existe un estrés relacionado con los viajes, conocido como el “efecto de la primera noche” que les impide dormir. Puedes llevar objetos ligeros y fáciles de empacar que te ayuden a sentirte en casa como una foto de la familia, tu almohada, pijama o manta favorita o tu taza de café. Si tienes una rutina de ejercicio o algún ritual antes de irte a dormir, mantenlos y llévalos a cabo a la misma hora que los haces en casa.
¡Buena suerte a todos nuestros socios viajeros! Déjenos un comentario para contarnos cuál de las técnicas recomendadas les funcionan mejor.